طرق تدريب

اعداد
مصطفى صبح العوضي


طرق التدريب لتنمية الصفات البدنية


هناك طرق متعددة لتدريب الصفات البدنية ( طرق الاعداد البدني ) يمكن تقسيمها طبقا لآسلوب وكيفية استخدام الحمل والراحة الى الطرق التالية:
1- طريقة التدريب باستخدام الحمل المستمر (الدائم).
2- طريقة التدريب الفتري.
3- طريقة التدريب التكراري.
4- طريقة التدريب الدائري.

ولكل طريقة من طرق التدريب السابقة أهدافها وتأثيرها وخصائصها التي تتميز بها وينبغي على المدرب الرياضي الالمام بها جميعا حتى يستطيع النجاح في تنمية وتطوير الصفات البدنية الأساسية والضرورية للفرد الرياضي الى أقصى درجة ممكنة.
أولا: طريقة التدريب باءستخدام الحمل المستمر :-
أهدافه:
· تنمية وتطوير التحمل العام ( تحمل الدوري التنفسي ).
· في بعض الأحيان تستخدم لتطوير التحمل الخاص لدرجة معينة .
تأثيرها:
· تساهم في رفع كفاءة الجهاز الدوري التنفسي .
· تعمل على زيادة قدرة الدم على حمل كمية اكبر من الأوكسجين .
· تساعد بدرجة كبيرة في زيادة قدرة اجهزة واعضاء الجسم على التكيف للمجهود البدني الدائم .
· ترفع السمات الإدارية التي يعتمد عليها الأنشطة ذات صفة التحمل .
خصائصها:
· شدة التمرينات تتراوح مابين 25 % - 75% من الشدة القصوى للفرد .
· زيادة في حجم التمرينات من خلال زيادة طول فترة الاداء المستمر .
· الراحات معدومة أثناء الاداء .




ثانيا: طريقة التدريب الفتري :-
تنقسم هذه الطريقة الى الآتي:
( أ ) طريقة التدريب الفتري المنخفض الشدة.
(ب) طريقة التدريب الفتري المرتفع الشدة.

( أ ) طريقة التدريب الفتري المنخفض الشدة:-
أهدافه:
· تنمية التحمل العام والخاص والقوة .
تأثيرها:
· زيادة كفاءة التمثيل الغذائي للعضلات.
· تقوية جدران الرئتين والأوردة الشعيرات الدموية .
· خفض مستوى الكولسترول على أنتاج الطاقة عن الطرق الأخرى
· تقدم سريع في القدرة على أنتاج الطاقة عن طرق الأخرى
أهدافه:
· شدة التمرينات تتراوح 60 % 80 % من أقصى مستوى للفرد وفي تمرينات القوة تصل الى 50 % -60 %
· يمكن استخدام تمرينات التقوية بالأثقال أو بدونها الى حوالي 20-30 ثانية بالنسبة للقوة سواء استخدام أثقال أو بدون أثقال .
· فترة التمرين تتراوح من 15-90 ثانية ركض و 15-30 ثانية بالنسبة للقوة سواء استخدم أثقال أو بدون أثقال .
· الراحة تكون مابين 45-90 ثانية للمتقدمين أي 120 - 130 ضربة / د والناشئين 60-120 ثانية 110- 120 ضربة /د .





(ب) طريقة التدريب الفتري المرتفع الشدة:-
أهدافه:
· التحمل الخاص (تحمل سرعة أو تحمل قوة ) .
· السرعة .
· القوة المميزة بالسرعة (قدرة عضلية ).
· القوة العظمى .
تأثيرها:
· تعمل العضلات في غياب الاوكسجيني .
· حمل مرتفع الشدة .
· دين أوكسجين بعد كل أداء .
· تودي الى تأخير الإحساس بالتعب .
· تراكم حامض الينيك.
خصائصها:
· شدة التمرينات تتراوح مابين 80 -90 % و70- 75 % لتمرينات القوة
· يقل الحجم في هذه الطريقة نتيجة زيادة الشدة .
· فترات الراحة تتراوح مابين 90-180 ثانية للمتقدمين و 110-240 ثانية للاعبين الناشئين .
· ملاحظة عدم هبوط معدل ضربات القلب اقل من 110 -120 ضربة /د .
· يكمن استخدام الراحة الايجابية في الراحة البينية .

ثالثا :- طريقة التدريب التكراري :-
أهدافه:
· السرعة (سرعة الانتقال ).
· القوة القصوى .
· القوة المميزة بالسرعة (قدرة العضلة ) .
· التحمل الخاص (تحمل السرعة والقوة ) .
تأثيرها:
· تنظيم وتطوير عملية تبادل الأكسجين بالعضلات .
· زيادة الطاقة المخزونة .
· تحسين إثارة الجهاز العصبي المركزي .
· سرعة حدوث التعب .
· دين أوكسجين عال .
· استهلاك الطاقة المخزونة في العضلات وتراكم حامض اللاكتك .
خصائصها:
· شدة عالة لا تقل عن 80 % وتصل الى 100 % .
· شدة تمرينات القوة 90-100 % .
· زمن الاداء قصير جدا يتراوح 2-3 أو 3-6 ثانية .
· تمرينات القوة ثوان قليلة أثناء الاداء .
· راحات طويلة نسبيا .

رابعا :- طريقة التدريب الدائري :-
أهدافه:
· تنمية العضلة وتحسين مقدرتها الوظيفية .
· الاقتصاد بالجهد بالأداء والتأثير .
· زيادة مبدأ الحمل .
تأثيرها:
· تحميل جميع العضلات والأجهزة الحيوية الأخرى.
· تنمية الصفات البدنية المركبة تحمل القوة والقدرة .
· تحسين مستوى الاستعداد الشخصي للتحمل الضغوط .



خصائصها:
· يحدد الجرعة التدريبية أما بتكرار أو وقت معين.
· معرفة الحد الاقصى للتكرار لكل نوع معين من التمرين .
· تقسيم اللاعبين على المحطات .
· راحة بينية بين تمرين وأخر أو بدون راحة .
· يمكن تشكيل التدريب الدائري باستخدام أي طريقة من طرائق التدريب الاخرى (المستمر – الفتري – التكراري ) .
· تشكيل تمرينات تسهم في تطوير الصفات الحركية و القدرات الخططية
· يساعد في فهم الفروق الفردية بين اللاعبين .
· يمكن استخدام التدرج و المتموج .
· يوجد به التسويق و الإثارة و التغيير .
· يحسن السمات الخلقية والإدارية .